Obsah
- Strava
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
- Krok 4
- Squat
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
- Krok 4
- Krok 5
- Kardiovaskulární cvičení
- Krok 1
- Krok 2
- Krok 3
Zmenšení pasu a zvětšení boků je tříkrokové úsilí: změna stravování za účelem snížení tuku v břiše, provádění kardiovaskulárních cviků ke zlepšení spalování tuků v celém těle a cviky na nohy ke zvýšení svalů kyčle. Pokud dodržíte tento režim, budete překvapeni rychlostí výsledků. Čím větší jsou boky, tím menší bude vypadat pas a naopak. Úspěch v jedné oblasti zvýší úspěch v druhé.
Strava
Krok 1
Omezte na jednoduché sacharidy a další potraviny, které z dlouhodobého hlediska neposkytují energii. To zahrnuje bílý chléb, cukr, alkohol a pečivo. Tyto potraviny vám nedávají tolik energie jako jejich složitější protějšky, takže vyžadují, abyste jedli více.
Krok 2
Zvyšte svoji spotřebu komplexních sacharidů, jako je celozrnný chléb a zelenina. Zpracování těchto potravin trvá déle než u jednoduchých sacharidů, ale uvolňují stejné množství energie. To znamená, že bude trvat déle, než budete mít hlad a budete moci jíst méně.
Krok 3
Zvyšte ve svém jídelníčku množství potravin bohatých na vlákninu, protože jejich obsah účinně ruší sacharidy. Takže jídlo s deseti gramy sacharidů a pěti gramy vlákniny má ve skutečnosti pět gramů sacharidů.
Krok 4
Jezte bílkoviny, zvláště po silovém tréninku. Používají se (společně se sacharidy) k rozvoji svalů, včetně boků. Kromě toho trávení potravy spotřebovává energii. Zpracování bílkovin však spotřebovává více kalorií než sacharidů. Proto může strava s vyšším podílem bílkovin vést k větší ztrátě tuků.
Squat
Krok 1
Pravidelně provádějte dřepy. Jsou široce přijímány jako nejúčinnější cvičení nohou pro zvýšení míry.
Krok 2
Držte činku přes ramena, za zády, držte ji rukama a mírně přes šířku ramen.
Krok 3
Přikrčte se dolů, počínaje koleny ohnutými a boky posuňte dozadu, jakmile jsou kolena plně ohnutá.
Krok 4
Ujistěte se, že vaše stehna jsou rovnoběžná. V zásadě by se vaše kotníky a zadek měly téměř dotýkat. Tím je zajištěno, že celá vaše noha pracuje a že na kolena nevyvíjí žádný tlak.
Krok 5
Postavte se a ujistěte se, že máte rovné nohy. Ohněte prsty na nohou, aby se vaše tělo ohýbalo přes rostlinu. Jakmile zvládnete toto cvičení bez váhy, začněte přidávat zátěž postupně, dokud nedosáhnete takové hmotnosti, o kterou se musíte snažit mezi osmi a deseti opakováními.
Kardiovaskulární cvičení
Krok 1
Pravidelně provádějte kardiovaskulární cvičení. To je v podstatě vše, z čeho se potíte a bije vám srdce. Box, plavání, běh, jízda na kole a dokonce i sex.
Krok 2
Kardiovaskulární cvičení provádějte po zvedání závaží, nejlépe však střídavě s posilováním. V opačném případě riskujete přetrénování (v angličtině), což způsobí pokles vašeho výkonu.
Krok 3
Provádějte jakoukoli formu kardiovaskulárního cvičení, pokud chcete, aby vaše tělo fungovalo a spálilo nějaké kalorie. Může to být hodina středního úsilí nebo dvacet přerušovaných minut extrémně intenzivního tréninku. To záleží na tobě.