Obsah
Existuje mnoho cvičení, které můžete udělat doma pro zvýšení své síly. Předpokládejme, že nemáte žádné vybavení, jako jsou závaží, a chcete začít budovat svaly. Záleží jen na vás, zda si koupíte závěsnou tyč, expanzní kabely a véčko. Pravděpodobně byste mohli jít bez posledních dvou zpočátku, ale závěsná tyč bude důležitá pro budování svalů vzadu.
O cvičeních
Cvičení uvedená níže jsou od ruky a kalisteniky. Jsou prováděny bez činek nebo závaží. Cvičení od ruky jsou skvělý způsob, jak začít zvyšovat sílu a budovat svaly. Vyžadují méně spojů a mohou být vyrobeny podle Vašeho pohodlí, i když jste na dovolené. Někteří vzpěrači začali s tímto tréninkem odporu. Postupně si tělo zvykne cvičit, na rozdíl od objemných závaží, které ho na nějakou dobu mohou velmi bolestit. Joe Weider představil svůj "7-Body Bodybuilder Course" v padesátých létech, který byl používán miliony lidí k získání hybnosti.
Pokuste se udělat tři sady 10 opakování pro každé cvičení. Začněte tím, že je děláte třikrát týdně. Nebojte se, pokud běží méně, než je doporučený počet. Vaše síla se zvýší.
Cvičení pro horní část těla
Push-up je každý oblíbený, protože staví sílu přímo do hrudníku, paží a ramen. Poklekněte dolů, položte ruce na šířku ramen a roztáhněte nohy dozadu. Dýchejte a pomalu snižte hrudník na podlahu. Zatlačte své tělo nahoru, v blízkosti plného prodloužení paží, a pak opakujte. Poté, co jste udělali tuto sérii na nějakou dobu, zkuste udělat s nohama odpočívá na posteli, cvičení více přímo na hrudi. Běh mezi dvěma židlemi, oběma nohama na podlaze, bude dále vykonávat dolní hrudník.
Průzkumy pracují po stranách. Nastavte zvedací tyč na rám dveří. Ujistěte se, že je to bezpečné. Při zvedání těla ze země ponechte dostatek místa pro hlavu. Budete muset ohnout kolena. Uchopte bar oběma rukama, zhluboka vdechněte, vydechněte a zvedněte váhu těla na ruce. Můžete to zkusit s nohama proti židli, pokud je to příliš těžké. Křeslo lze použít k pákovému efektu, dokud se jeho síla nezvýší.
Snižte zvedací tyč na úroveň pasu. Chyť bar s oběma rukama a zůstat pod ním. Zhluboka se nadechněte, a jak budete vydechovat, zvedněte své tělo rukama. Inhalujte při spouštění do výchozí polohy. Toto cvičení zasáhne hlavní svaly v dolní části zad.
Klečí na měkkém povrchu. Dejte ruce před sebe. Zvedněte jednu nohu a natáhněte ji zpět. Opakujte s druhou nohou. Toto cvičení posílí dolní část zad.
Máte-li rozšiřující kabely, udělejte nějaké ramenní výtahy. Ujistěte se, že pracujete na předních, bočních a zadních svalech ramene. Stačí jen krok na dně kabelu. Postavte se zepředu a zboku, abyste mohli pracovat vpředu a na straně ramen. Ohyb dopředu s kabelem pod nohama pro práci na zadních deltoidách.
Od ruky biceps kroutí lze provést kdekoli. Zavřete ruce a táhněte jednou rukou směrem k rameni. Opakujte s druhou rukou.
Vezměte si ručník nebo lano Položte ruce o 10 až 15 centimetrů od sebe a otočte paži, abyste mohli pracovat ve vnější oblasti bicepsu.
Vezměte si ručník nebo lano nad hlavu při zachování stopy. Ohněte jednu ruku v pravém úhlu za krkem. Při použití konstantního odporu na jednom konci vytáhněte ručník nahoru, dokud není rameno zcela vysunuto, pak ho spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou. Toto cvičení funguje na tricepse.
Ohněte se proti zvedací tyči, která by měla být stále v úrovni pasu. Použijte svůj triceps a ponořte se pod bar, pak zatlačte své tělo nahoru. Může být nutné měnit úhel podle stupně obtížnosti.
"Triceps lis" ve vaně nebo platformě ve výšce srdce nebo mírně zvýšená bude pracovat na nižší triceps oblasti. Posaďte se na okraj vany nebo plošiny. Položte ruce na horní část vany a snižte váhu na podlahu. Zvedněte tělo stisknutím a pak opakujte.
Stopy s rukou mohou být použity ke zvýšení pevnosti předloktí, stejně jako utažení tenisového míče.
Dělat sit-up, push-up nebo zvedání nohou posílení břišní oblasti.
Cvičení pro dolní část těla
Squaty jsou skvělý způsob, jak posílit nohy. Položte ruce za hlavu, ohněte si kolena, dokud vaše nohy nebudou rovnoběžné s podlahou, pak zvedněte své tělo. Alternativní cvičení je dělat ohnutí kolena, ačkoli plný squat může nutit je.
Tělesná vylepšení poskytují kardiovaskulární přínosy a pracují nohy, hýždě a zádové svaly. Dejte ruce na pas a dopředu s jednou nohou. Opakujte s druhou nohou.
K lepšímu prodloužení by mělo být postupné zvedání telat prováděno postupně. Začněte s 10 opakováními a zvyšte co nejvíce můžete. Tele je tvrdohlavý sval a potřebuje hodně stimulace k růstu a posílení. Později je zkuste na jedné noze střídavě stříhat.