Obsah
Pilates může pomoci zlepšit flexibilitu, držení těla, sílu a svalový tonus. Při cvičení ve spojení se zdravou výživou a kardio rutinou vám toto cvičení může pomoci ztratit tvrdohlavý břišní tuk. Zatímco většina cvičení Pilates zahrnuje břišní svaly, některé vás konkrétně povedou.
Kompletní břicho
'' '' 'Se provádí jako zahřívací cvičení. Lehněte si ve své poloze na zádech. Zvedněte nohy ve vzduchu a ohněte kolena tak, aby byla vaše telata rovnoběžná s podlahou. Umístěte bradu na hrudník tak, aby horní ramena byla mimo podložku. S rukama v blízkosti kyčle začněte pumpovat ruce nahoru a dolů na 10 sad po 10 opakováních.
Svalování začíná ležet na zádech s rukama nad hlavou. Pomalu se přinutit posadit se a dostat se k prstům na nohou. Ujistěte se, že používáte svaly žaludku a ne ruce na impuls. Vraťte se dolů s ovládáním. Zkuste to desetkrát.
Zvedněte hrudník z podlahy také pomocí všech břišních svalů. Začněte tím, že budete ležet s koleny ohnuté a nohy šíře od sebe. Ruce by měly být za hlavou. Pomalu si vezměte bradu, pak ramena a trup z rohože tím, že půjdete proti kolenům. Vaše břišní svaly by měly dělat svou práci. Pomalu položte spodní část zadního obratle najednou. Udělejte to desetkrát.
Dolní břicho
'' 'Můstek funguje na dolních břišních svalech, stejně jako na zádech a hýždích. Lehněte si do hřbetního dekubitu s šířkou kyčlí od sebe. Vaše ruce by měly být uvolněné vedle vašich boků. Pomalu zvedněte pánev nahoru, abyste vytvořili skluz z kolen k bradě. Držte pět sekund. Spusťte dolní část zad s kontrolou. Opakujte 10 krát.
Užívání nohou také funguje na dolní břišní svaly, záda a glutes. Leží na zádech s rukama uvolněným na vaší straně, zvedněte nohy nahoru do vzduchu. Prsty by měly směřovat ke křižovatce stropu a stěny. Spusťte je pomalu, ale nedotýkejte se podlahy. Vraťte se nahoru. Udělejte to desetkrát.
„Vývrtka“ nejenže pracuje na břišních svalech, ale také na flexorech kyčle. Chcete-li začít, lehněte si ve hřbetní pozici s nohama ve vzduchu. Předstírejte, že kreslíte na stropě štětcem mezi patami. Prsty by měly být odděleny. Nakreslete kruhovou polovinu na strop, nejprve ve směru hodinových ručiček, pak zastavte a proveďte proti směru hodinových ručiček. Opakujte 10 krát.
Horní část břicha
Hlavolamy pracují v horní části břicha. Chcete-li začít, lehněte si ve hřbetní pozici s nohama ve vzduchu. Telata mohou být paralelní se zemí pro začátečníky. Dýchejte. Dosáhněte kolena tak, aby vaše hlava, ramena a trup opouštěly půdu a vy se vyvažujete na dně. Zkuste to 5 krát.
Válcování jako míč poskytuje dobrou masáž páteře, ale také pomáhá tónovat břišní svaly. Chcete-li to provést, začněte vyvažovat na své základně. Lehce uchopte kotníky. Nasměrujte bradu dolů a otočte ji zpět. Použijte své břišní svaly k zálohování. Zkuste to udělat 5 krát.
Šikmé
Křížový ohyb začíná vzadu. Vytáhněte pravou nohu tak, aby vaše tele bylo rovnoběžné s podlahou. Levá noha je také mimo podložku, ale rovná a směřující prsty ke zdi. Dejte ruce za hlavu. Dotkněte se levého lokte na pravém koleni. Střídejte nohy. Opakujte 10 krát.
Hvězdice protahuje šikmé svaly. Začněte tím, že si lehnete na záda s ohnutými koleny a nohama na šířku kyčle. Posuňte nohu dolů rohož, dokud vaše noha není rovný a zároveň protáhněte opačné rameno. Opakujte s druhou nohou a paží. Dělejte 10 krát.
Boční rány začnou sedět na dně, s koleny ohnuté. Prsty by měly lehce spočívat na podlaze. Předstírejte, že držíte plážový míč. Otočte kufr tak, abyste se podívali doprava. Vraťte se do centra. Odbočit vlevo. Chcete-li stát vzpřímeně, pohněte rukou po straně směrem k podlaze. Pokud se například otáčíte doleva, posuňte levou ruku směrem k podlaze.