Obsah
- Úvod
- 1. Vytvořte plán
- 2. Více spánku
- 3. Snack s inteligencí
- 4. Zaznamenejte, kolik jste jedli
- 5. Přesunout více (mnohem více!)
- 6. Snižte příjem tekutých kalorií
- 7. Podvádět den
- 8. Zvedněte těžké závaží
- 9. Převezměte odpovědnost
- 10. Změňte rutinu cvičení
- 11. Zkuste výměnu sacharidů
- 12. Používejte jednoduché nástroje
- 13. Odpočívejte méně mezi cvičeními
- 12. Vyzkoušejte kombinovaná cvičení
- 15. Zkuste přerušované půst
- 16. Jezte více tuků
- 17. Jezte více bílkovin
- 18. Pijte více
- 19. Vezměte syrovátkovou bílkovinu
- 20. Buďte trpěliví a dejte si čas
- Co si myslíte?
Úvod
Jíst méně, více cvičit. To je skvělé řešení pro všechny otázky těch, kteří chtějí zhubnout. Kdyby však věci byly tak snadné, bylo by více lidí ve skvělé kondici, ne? Ukazuje se, že některé jiné chování hrají klíčovou roli při hubnutí. Snažte se sledovat těchto 20 tipů - včetně některých překvapivých -, abyste urychlili metabolismus a tím zintenzivnili transformaci vašeho těla.
1. Vytvořte plán
Jak říká staré přísloví: "Pokud se vám nepodaří naplánovat, máte v plánu selhat." Mají cíl a stanovit konkrétní cíle v průběhu týdne, aby toho bylo dosaženo, říká Emma-Leigh Synnottová, fyzikka specializující se na fyzickou aktivitu, výživu a metabolismus. Je však důležité, abyste na sebe nebyli tak silní. Život je tvořen více, než je vaše strava. Najděte rovnováhu mezi dosažením tohoto cíle a stále se těšíte na současný okamžik.
2. Více spánku
Spánek dělá více, než jen pomoci tělu, aby se zotavil z dlouhého dne - ve skutečnosti vám pomáhá bojovat s tukem. Výzkumní pracovníci na University of Chicago oznámili, že spaní méně než sedm až osm hodin v noci může zvýšit chuť k jídlu (což způsobuje přejídání), zpomaluje metabolismus (snižování spalování kalorií) a zvyšuje abdominální zadržování tuku v těle. Potřebujete další důvod spát víc? Malý spánek je také spojen se snížením kvality vašeho tréninku. Udělejte si laskavost odpočinku a vaše tělo vám bude poděkovat.
3. Snack s inteligencí
Ano, někteří lidé mají prospěch ze čtyř až šesti jídel denně a stále si mezi nimi užívají občerstvení. Nicméně, výzkumníci z Purdue University zjistili, že zvyk snacking může sabotovat jejich úsilí. Je to proto, že celkové množství kalorií, které jsou v nich přítomny, se zvýšilo z přibližně 400 na přibližně 600 kalorií denně. Máte-li tento zvyk, učinit zdravější rozhodnutí v přípravě výživné občerstvení - možná budete muset snížit množství kalorií, které jíte při jiných jídlech. Registrace vaší spotřeby vám pomůže sledovat, co jste jedli.
4. Zaznamenejte, kolik jste jedli
První část této energetické rovnice jednoduše spočívá v kontrole příjmu potravy. Bohužel mnoho lidí má v této fázi velké potíže. Výzkum ukázal, že většina lidí velmi podceňuje množství jídla, které jedí, někdy až 50%!
5. Přesunout více (mnohem více!)
Jogging je v podstatě druhá část rovnice - strana, na které kalorií odcházejí. Bohužel, většina lidí má v této fázi těžké časy. V dnešní společnosti jsme v podstatě sedaví: jezdíme v autech, celý den pracujeme před počítači a odpočíváme před televizí. Přidejte denní cvičení (jako je chůze nahoru a dolů po schodech nebo kopání nohou) na vaše aktivity (jako je sport, zvedání závaží nebo běh), abyste viděli ještě lepší výsledky, říká expertka pro pohybovou aktivitu Emma-Leigh Synnottová.
6. Snižte příjem tekutých kalorií
To je pravda: více než 21% kalorií spotřebovaných Američany a snad většina obyvatel Západu v jednom dni pochází z nápojů. Nepochybujte, že se tato statistika vztahuje i na vás. Nejenže jsou méně schopny uspokojit potřeby organismu, ale vždy mají hlad, ale jsou téměř vždy plné cukru.
7. Podvádět den
Jíst dietu je pro vás obtížné, a to jak psychicky, tak fyzicky. Z tohoto důvodu je den podvádění součástí několika úspěšných nutričních plánů. Tak se jeden den v týdnu k jídlu, co se mi líbí, a během týdne by neměla přijímat. Tato extravagance bude sloužit jako přestávka od vašich omezujících návyků a vaše tělo bude spokojené, zatímco budete hubnout.
8. Zvedněte těžké závaží
Bez ohledu na to, zda jste muž nebo žena, nejjednodušší způsob, jak rychleji spalovat tuk, je zvedat těžké váhy. To nejen aktivuje více svalových vláken, ale také zvyšuje váš metabolismus v klidu. Jinými slovy, když zvedáte těžké váhy, budete i nadále spalovat kalorie rychleji, i když nic neděláte.
9. Převezměte odpovědnost
Obklopte se nástroji, které vám na cestě pomohou. Řekněte svým přátelům a rodině. Připojte se k online komunitě. Nechte lidi znát vaše cíle a získat podporu a pomoc v procesu jejich naplňování. Čím více podpory máte, tím lépe.
10. Změňte rutinu cvičení
Pro trénink s vysokým dopadem, který může urychlit metabolismus v krátkém čase, zkuste střídavě vytrvalost a kardiovaskulární cvičení na okruhu, jak navrhl Jim Smith, fitness a kulturista expert a tvůrce DieselSC.com. Začněte například s pěti minutami kardiovaskulárních cvičení (běžecký pás, rotopéd, eliptický atd.) Bezprostředně následovaný obvodem s čistícími, čistými a lisovacími závažími, dřepy, vojenskými lisy a šikmými pádly, z nichž každý má osm opakování. Tento kompletní okruh lze opakovat dvakrát až třikrát.
11. Zkuste výměnu sacharidů
Výměna sacharidů je jedním z nejjednodušších (a nejrychlejších) způsobů, jak urychlit hubnutí. Nahraďte potraviny, jako jsou těstoviny, rýže a chléb, ovocem a zeleninou. Tyto možnosti obsahují méně kalorií a sacharidů než jejich zpracované protějšky. To znamená, že můžete jíst více jídla celkem, ale bez přibírání na váze.
12. Používejte jednoduché nástroje
Nemusíte kupovat jeden z těchto sofistikovaných běžeckých pásů nebo eliptických strojů. Skákající švihadlo ve výši 20 dolarů bude stejně efektivní ve vašem rozcvičení, které bude sloužit ke zvýšení intenzity tréninku, říká osobní trenér Jim Smith. Udržujte své nohy lehké a kontrolujte dýchání, když dáváte 50, 100 nebo více skoků.
13. Odpočívejte méně mezi cvičeními
Existuje mnoho důležitých proměnných, které je třeba řídit při strukturování tréninkové rutiny, z nichž jedna je odpočinek. Doby odpočinku, které si rezervujete mezi tréninky, mohou být upraveny tak, aby vytvářely větší spalování tuků, říká osobní trenér Jim Smith. Zkrácením doby mezi jednotlivými cvičeními na krátkou dobu, mezi 10 a 30 sekundami, můžete zvýšit klidový metabolismus a intenzitu tréninku.
12. Vyzkoušejte kombinovaná cvičení
Spojení dvou nebo tří cvičení vytvářejících řetězec pohybů je skvělý způsob, jak udělat spoustu práce v žádném okamžiku. To je klíčem ke zlepšení efektivity tréninku a má pozitivní dopad na vaše cíle hubnutí, říká osobní trenér Jim Smith. Společné cvičení, jako je spojení flexe a burpee s pevnou tyčí, tvoří vynikající příklad této techniky.
15. Zkuste přerušované půst
Považovaný za jeden z nejkontroverznějších stravovacích návyků dnes, přerušovaný půst kombinuje dlouhé přestávky (od 14 do 16 hodin) s krátkou dobou krmení (od 8 do 10 hodin) nebo půstem 24 hodin jednou týdně. . Ačkoli se chování může zdát extrémní, výzkum ukazuje, že tato metoda není spojena pouze se zdravým úbytkem hmotnosti, ale také pomáhá udržovat svalovou hmotu. Ačkoli tento přístup není použitelný ve všech případech, technika může dobře fungovat s lidmi, kteří dávají přednost jíst pouze dvakrát až třikrát denně.
16. Jezte více tuků
Věděli jste, že americký lékařský ústav doporučuje, aby dieta byla tvořena 25 až 35% tuku? Faktem je, že potraviny bohaté na lipidy, jako jsou ořechy, avokádo a zdravé oleje, mohou tělu pomoci odstranit tuky mnohem rychleji než jiné dietní přístupy. Jen nezapomeňte znát správné množství tuku, které vaše tělo potřebuje, aby se zabránilo nadměrné spotřebě. A jako vždy se vyhněte trans tukům - stále nejsou zdravé.
17. Jezte více bílkovin
Protein pomáhá udržovat štíhlou tělesnou hmotnost (svaly, ne tuk) a zvyšuje tepelný účinek vaší stravy. Jinými slovy, vyžaduje to více energie ze svého těla, než aby se zpracovaly sacharidy nebo lipidy. To může přispět jemně na stranu rovnice, kde jsou eliminovány kalorie. Jako přípitek, jíst bílkoviny vám pomůže zůstat spokojeni déle - a vědci dokonce odhalili, že to může snížit množství potravin, které jíte denně až o stovky kalorií.
18. Pijte více
Pijte víc. Ne, nemluvíme o alkoholu. I když na vodě není nic magického, proces konzumace tekutin ve velkých množstvích vás může oklamat a cítit se méně hladový. Také, když vaše tělo je dehydratované, spálíte o 2% méně kalorií denně, říkají vědci z University of Utah. Takže pokud máte potíže s ovládáním chuti k jídlu, pijte před jídlem. Pak pijte víc. Takže budete lépe připraveni bojovat s tukem.
19. Vezměte syrovátkovou bílkovinu
Vaše strava by se měla skládat především z celých potravin, jako je maso, zelenina, ovoce a ořechy. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Nutrition však ukázal, že lidé, kteří konzumují syrovátkové proteinové koktejly, ztratili téměř dvakrát tolik tělesného tuku, než ti, kteří ne. Kouzlo? Sotva. Protein ve formě třepání není nic účinnějšího než protein nalezený v pevných jídlech. Nicméně, většina lidí nespotřebovává dostatek bílkovin ve své stravě, což činí třesky pohodlným způsobem, jak uspokojit potřeby jejich těla, říkají vědci.
20. Buďte trpěliví a dejte si čas
Nezískali jste váhu přes noc a neztratíte ji rychle. Dejte si čas a vědět, že váha zmizí, pokud se budete držet plánování.
Co si myslíte?
Už jste někdy byli schopni zhubnout? Jaké jsou vaše tajemství, aby zůstaly zdravé a fit - a zhubnout? Vyzkoušeli jste některou z metod uvedených v tomto seznamu? Fungovalo to? Který z nich vás překvapil? Existují některé z nich, které chcete přidat do své rutiny? Podělte se o své myšlenky, otázky a návrhy v sekci komentáře níže!