Obsah
- Úvod
- Máte plán
- Spát více
- Střih občerstvení
- Vím, kolik jíte
- Více, mnohem víc!
- Odstranění kapalných kalorií
- Naplánujte si volný den
- Zvedněte lehké závaží
- Buďte zodpovědní
- Varie ve výcviku
- Vyměňte sacharidy
- Používejte jednoduché nástroje
- Odpočívejte méně v intervalu cvičení
- Kombinujte cvičení
- Vyzkoušejte pravidelný půst
- Jezte více tuku
- Jezte více bílkovin
- Staňte se radikální pijan
- Vezměte syrovátkový protein
- Buďte trpěliví
Úvod
Jíst méně a pracovat více! To je jednoduché řešení pro něčí otázky o hubnutí. Ale kdyby to bylo tak snadné, více lidí by mělo podobu. Nechte některé návyky stranou a vložte těchto 20 tipů do praxe, abyste urychlili váš metabolismus a vybudovali fit tělo!
Máte plán
Populární Američan říká: "Pokud neplánujete, váš plán se nezdaří." Mít realistický cíl a stanovit konkrétní cíle během týdne k dosažení konečného cíle. Nezapomeňte na sebe být tak tvrdý. Život je mnohem víc než jen dieta. Najděte si rovnováhu, abyste dosáhli svého cíle a vychutnejte si okamžik.
Spát více
Spánek dělá více, než aby se vaše tělo zotavilo z dlouhého pracovního dne. Pomáhá také bojovat s tukem. Výzkumní pracovníci na University of Chicago zjistili, že spaní méně než 7 nebo 8 hodin denně zvyšuje chuť k jídlu (což vás nutí jíst více); zpomaluje metabolismus (snižuje spalování kalorií) a tělo udržuje více tuku v břiše. Potřebujete další důvody, proč začít spát trochu víc? Nedostatek spánku je také spojován se špatně provedenými cvičeními. Udělej si laskavost a odpočinek! Vaše tělo vám poděkuje.
Střih občerstvení
Někteří lidé jedí čtyři až šestkrát denně a stále využívají občerstvení. Výzkumníci na Purdue University zjistili, že tato metoda může být sabotáž jejich úsilí. Kalorií z těch jídel mimo pracovní dobu se za posledních 30 let zvýšilo z 200 na 600. Pokud máte problémy s velikostí porcí, které jíte, snižte počet jídel, které jste udělali.
Vím, kolik jíte
První částí energetické rovnice je jednoduše omezit spotřebu potravin. Bohužel, většina lidí na tom dělá velmi špatně. Výzkum ukazuje, že většina lidí podceňuje, jak moc jedí. Někdy přesahují 50% toho, co mají jíst! Existuje několik způsobů, jak zjistit, co přijímáte, ale s jakýmkoli používaným systémem je klíčem důslednost a preciznost.
Více, mnohem víc!
Toto je druhá část rovnice: kalorií ven! Bohužel většina lidí s tímto procesem bojuje. V dnešní společnosti jsme velmi sedaví. Jdeme do práce autem, celý den sedíme a odpočíváme před televizí. Praktické cvičení, jako jsou lezení po schodech nebo pohyblivé nohy, kromě formálních aktivit, jako je sport, budování těla nebo běh pro lepší výhody.
Odstranění kapalných kalorií
Chcete znát pravdu? 65% Američanů konzumuje vysoce kalorické nápoje! Jsou naloženy cukrem, neodpovídají potřebám těla a lidé mají hlad.
Naplánujte si volný den
Strava je obtížná, ať už psychicky nebo fyzicky. To je důvod, proč je volno součástí mnoha úspěšných dietních plánů. Tato přestávka v omezujících návycích vás udržuje spokojená a podporuje vás v pokračování hubnutí.
Zvedněte lehké závaží
Ať už jste muž nebo žena, nejrychlejší způsob spalování tuků je zvedání závaží. Tato aktivita nejen aktivuje více svalových vláken, ale také zvyšuje metabolismus, když jste v klidu. Jinými slovy, když zvedáte těžké předměty, budete i nadále spalovat kalorie na vyšší úrovni, i když nic neděláte!
Buďte zodpovědní
Mít nástroje, které vám mohou pomoci v této nové cestě. Promluvte si s rodinou a přáteli. Zúčastněte se online komunit. Nechte lidi znát vaše cíle a požádejte o podporu, aby dosáhli každého z nich. Čím více podpory máte, tím lépe!
Varie ve výcviku
Pro cvičení s vysokým účinkem, které v krátkém čase otřásá metabolismem, se střídají aerobní a odporová cvičení. Můžete začít s pěti minutami aerobního cvičení (běžecký pás nebo eliptický), za nímž následuje okruh závaží a výpadů, provedený s osmi opakováními. Kompletní okruh lze opakovat dvakrát nebo třikrát.
Vyměňte sacharidy
Tato výměna je jedním z nejjednodušších a nejrychlejších způsobů, jak zhubnout. Nahraďte potraviny jako rýže, těstoviny a chléb ovocem a zeleninou. Mají méně kalorií a sacharidů. To znamená, že můžete jíst více, aniž byste získali váhu!
Používejte jednoduché nástroje
Nemusíte mít jeden z těchto eliptických strojů nebo drahé běžecké pásy. Švihadlo je velmi účinné pro zahřívání a získání intenzity tréninku. Buďte agilní a kontrolujte dýchání, když se snažíte dosáhnout 50 skoků, 100 nebo více, aniž byste se dostali do cesty!
Odpočívejte méně v intervalu cvičení
Existuje mnoho základních proměnných, které by měly být zohledněny v rutině vašeho cvičení, jeden z nich je odpočinek! Doba odpočinku mezi cvičeními může být upravena tak, aby se dosáhlo vyššího spalování tuků. Zkrácením doby mezi cvičeními na 10 nebo 30 sekund zvyšujete klidový metabolismus a intenzitu tréninku.
Kombinujte cvičení
Kombinace dvou nebo tří různých cvičení do jedné série je jedním ze způsobů, jak dosáhnout vysokého množství práce za méně času. To je klíčem ke zlepšení efektivnosti školení, což podporuje cíl hubnutí. Dobrým příkladem této techniky je kombinace push-upů s burpeem.
Vyzkoušejte pravidelný půst
Považován za jeden z nejkontroverznějších návyků, periodický půst kombinuje dlouhé intervaly krmení (mezi 14 a 16 hodinami) s kratší dobou krmení (mezi 8 a 10 hodinami) nebo 24hodinovou rychlostí jednou týdně. Nicméně toto může znít radikálně, výzkum naznačuje, že tato metoda není spojena pouze se zdravým úbytkem hmotnosti, ale také s udržením svalové hmoty. Tato technika funguje nejlépe pro lidi, kteří jedí jen dvakrát nebo třikrát denně.
Jezte více tuku
Věděli jste, že americký lékařský ústav doporučuje dietu složenou z 25 až 35% tuku? Potraviny bohaté na tuto látku, jako jsou ořechy, avokádo a zdravé oleje, vám mohou pomoci rychleji ztratit tuk než jiné metody hubnutí. Jen se ujistěte, spočítat množství tuku, které potřebujete ve vaší stravě, aby se zabránilo přejídání. A jako vždy se vyhněte trans tukům. Nejsou vůbec zdraví!
Jezte více bílkovin
Proteiny pomáhají udržovat svalovou hmotu a zvyšují tepelný účinek vaší stravy. Jinými slovy, protein potřebuje více energie pro vaše tělo ke zpracování sacharidů a tuků, což přispělo k odstranění části kalorií z energetické rovnice. Jako bonus vám příjem bílkovin udrží déle spokojený.
Staňte se radikální pijan
Ne, nemluvíme o alkoholu! Stejně jako není nic magického o vodě, konzumace kapaliny způsobuje, že se cítíte méně hladoví. Také, když jste dehydrovaný, spálíte o 2% méně kalorií, podle výzkumníků na University of Utah. Pokud se snažíte ovládat chuť k jídlu, pijte před večeří. Pak pijte víc. Takže máte větší šanci bojovat s tukem.
Vezměte syrovátkový protein
Vaše strava by měla obsahovat zdroje celých potravin, jako jsou maso, zelenina, ovoce a ořechy. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Nutrition zjistil, že lidé, kteří konzumují syrovátkový protein, ztrácejí téměř dvakrát tolik tuku, než ti, kteří ho nespotřebují. Kouzlo? Téměř! Poražený protein není o nic účinnější než protein obsažený v pevných potravinách. Většina lidí ve své stravě nespotřebovává dostatek bílkovin. A beaty možnosti jsou vhodné pro uspokojení potřeb těla, podle výzkumníků.
Buďte trpěliví
V noci jste nedostali tuk! A nebude možné ztratit tyto kiláry z jednoho dne na druhý. Uvolněte se a uvědomte si, že váha zmizí, pokud splňujete cíle své nové stravy.