Obsah
- Cvičte jógu
- Napište do deníku vděčnosti
- Relaxujte při aromaterapii
- Vyzkoušejte čaj
- Stiskněte správná místa
- Dýchej z hluboka
- O nespavosti a alternativních řešeních
Máte potíže se spánkem dobře? Nejsi sám. Podle průzkumu brazilské spánkové společnosti trpí více než 40% populace nějakým typem spánkové poruchy. Ale nezoufejte. Relaxační techniky a přírodní léky vám mohou pomoci v noci lépe odpočívat.
Cvičte jógu
Abyste mohli přirozeně spát, musíte si vytvořit večerní rutinu a relaxační jóga na konci dne vás připraví na dobrý spánek. Jógová terapeutka Jillian Guinta doporučuje tuto jednoduchou pětiminutovou rutinu:
- Upravený velbloud: Začněte poklekl na koberec. Položte ruce na dolní část zad a protáhněte páteř, lehce se opřete a zvedněte hrudník směrem k obloze. Zůstaňte v této poloze po dobu 60 sekund.
- Ležící zákrut: Lehněte si na záda, s pokrčenými koleny a chodidly dotýkajícími se podlahy. Pomalu pohybujte oběma nohama do strany pohybem „stěrače“, dokud se nedotknou podlahy. Držte po dobu 30 sekund a poté opakujte pro druhou stranu.
- Postoj Apana: Lehněte si na záda, kolena ohněte a chodidla se dotýkají podlahy. Pomocí paží obejměte kolena, přitáhněte je až k hrudi a uvolněte dolní část zad. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund.
- Poloha čtyři: Lehněte si na záda, kolena ohněte a chodidla se dotýkají podlahy. Zvedněte pravou nohu a položte pravý kotník na levé stehno, koleno držte otevřené do strany tak, aby vaše pravé lýtko bylo rovnoběžné s boky. Opatrně zvedněte levou nohu a cítěte úsek v pravém boku a hýždě. Držte po dobu 30 sekund a opakujte s druhou nohou.
- Dítě: Kleč na podlaze a sedni si na paty. Nakloňte se dopředu, boky držte na patách a ruce posuňte dopředu po podlaze, dokud nedosáhnete pohodlné polohy a necítíte úsek v dolní části zad. Zůstaňte v poloze po dobu 60 sekund.
Napište do deníku vděčnosti
Každodenní psaní několika minut do deníku vděčnosti přirozeně zmírňuje stres - běžnou příčinu nespavosti -, takže můžete odpočívat a spát. „Na konci každého dne si napište pět věcí, za které jste vděční,“ navrhuje Leo Willcocks, odborník na relaxaci a zakladatel DeStress to Success. „Pomůže vám to cítit se více naplněni.“
Vzhledem k tomu, že se zápis do deníku stává nočním zvykem, řekne také vašemu mozku, aby se připravil na spánek, což by mělo pomoci zmírnit nespavost.
Relaxujte při aromaterapii
Aromaterapie je bezpečný a účinný přírodní způsob, jak zlepšit spánek, podle studie publikované společností Journal of Alternative and Complementary Medicine v roce 2015. Levandule je nejlepší volba. Jay Bradley, autor knihy „Live Look Feel“ (v doslovném překladu „Live, See, Feel“), doporučuje při praní postelí přidat pět až deset kapek levandulového éterického oleje, aby vaše polštáře a povlečení měly relaxační aroma. Umístění difuzoru s vůní levandule nebo spálení aromatické svíčky ve vašem pokoji také vytváří skvělé klima pro spaní - nezapomeňte však sfouknout svíčku.
Pokud nemáte rádi levanduli, zkuste ylang ylang, který má také uklidňující vlastnosti.
Vyzkoušejte čaj
Ukončení večera šálkem bylinného čaje zmírňuje úzkost a pomáhá vám spát. Vyzkoušejte heřmánkový nebo jasmínový čaj. „Jasmínový čaj má vlastnosti podobné heřmánku a pomáhá uklidnit mysl,“ říká Folk, který také pro své uklidňující vlastnosti doporučuje čaj z kozlíku lékařského. Bez ohledu na to, co si vyberete, věnujte čas usrkávání každého doušku; pomalé pití čaje vám dá čas zamyslet se nad svým dnem, užít si uklidňující vůni nápoje a uvolnit napětí před spánkem.
Stiskněte správná místa
Každou noc věnujte několik minut cvičením akupresury, což je forma úlevy od stresu, která vám pomůže spát. Jen několik minut používání určitých tlakových bodů před spaním vám může pomoci relaxovat a spát, tvrdí Elizabeth Folk, profesionální bylinkářka a akupunkturistka.
Folk doporučuje následující tlakové body:
- Slezina 6: Nachází se těsně nad vnitřní kostí kotníku. Umístěte čtyři prsty na vnitřní stranu nohy, nad kotníkovou kost. Umístěte palec těsně nad čtvrtý prst a stiskněte.
- Ledvina 6: Nachází se přibližně 1 cm pod vnitřní kostí kotníku.
- Srdce 7: Nachází se na straně malíčku, na vnitřní straně zápěstí, kde se setkává s dlaní vaší ruky.
- CV17: Nachází se na hrudní kosti, zarovnáno se srdcem.
Pomocí palce vyvíjejte tlak na každý bod po dobu pěti až deseti sekund a masírujte oblast malými kruhovými pohyby, pokud je to pohodlné. Folk doporučuje silný tlak - jen tolik, aby pokožka byla mírně citlivá, ale ne bolestivá.
Dýchej z hluboka
Nechte dechy energické a silné pro ranní cvičení jógy; dýchací techniky k navození spánku musí být hluboké. Juliana Mitchell, instruktorka jógy a ředitelka Living Now Yoga v New Yorku, vysvětluje, co dělat:
- Udělejte si pohodlí: oblékněte si ponožky, teplé oblečení nebo se přikryjte přikrývkou, aby vám nebylo zima.
- Lehněte si na záda na postel s polštářem za hlavou a jedním za koleny.
- Zavřete oči a dýchejte nosem. Věnujte pozornost svému dýchání.
- Pomalu začněte dýchat hlouběji. Cítíte, jak se vaše břicho rozšiřuje pokaždé, když se nadechnete, přičemž zcela zaplní vaše plíce, a vyprázdněte se, když vydechnete.
Pokračujte v hlubokém dýchání, jak dlouho chcete - během cvičení můžete usnout nebo budete muset změnit polohu. Pokud se probudíte během noci, procvičte si znovu hluboké dýchání, abyste se vrátili spát.
O nespavosti a alternativních řešeních
Pokud trpíte chronickou nespavostí, může vám pomoci přírodní nebo alternativní medicína, ale musíte navštívit odborníka. „Pokud jde o čínské bylinky, každý člověk má jinou reakci,“ říká Folk. To znamená, že to, co funguje pro někoho jiného, na vás nemusí mít stejný účinek, proto by profesionál měl doporučit osobní léčbu na základě vašich spánkových vzorců a příčiny vašich problémů. Pokud jste vyzkoušeli relaxační techniky a nefungovaly, navštivte lékaře nebo specialistu na spánek.