Obsah
Měli byste si pamatovat, jaké ramenní kliky byly jako ve třídě tělesné výchovy, když se učitelka vyděšila, "vyděsil a zaplatil 10, šampión!" Ale je na čase, abyste ty špatné vzpomínky nechali za sebou, protože staré drtí mají nyní novou stopu. Push ups pracovat po celém těle, takže přidat dvě nebo tři sady 12 až 15 opakování do svého tréninku, s alespoň jeden den odpočinku mezi každým tréninkem.
Švýcarský míč ohýbání
Švýcarský míč ohýbání bude pracovat vaše břicho, záda a boky během ohýbání, při využití hrudníku a triceps svaly. Přidání nestability vytváří určitý druh „hádanky“ v rovnici pro svaly. Tato nestabilita způsobí, že některé svaly na ni reagují, aby ji udržely v rovnováze.
Klečete na podlaze se švýcarským míčem přímo před vámi. Posaďte se na kolena tak, aby odpovídaly vašim bokům. Umístěte dlaně rukou na švýcarský míč, oddělený vzdáleností téměř rovnou vzdálenosti mezi rameny a v pohodlné výšce, která vám umožní opřít se o míč, opírat se o váhu na míči, aniž by se pohybovala vpřed.
Začněte s lokty plně vysunutými. Začněte ohýbáním loktů, spouštěním těla směrem k míči. Udržujte své tělo přímo od hlavy až po kolena. Buďte připraveni posunout míč tak, jak je váha těla přitlačena proti němu. Když lokty dosáhnou úhlu 90 stupňů, zatlačte dlaněmi dlaněmi a natáhněte lokty a ukončete opakování.
Ohnutí T-Turn
T-turn ohýbání vyžaduje rovnováhu a stabilitu, protože budete posouvat svou hmotnost bokem v celém pohybu.
Začněte se opírat o ruce a kolena, s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod vaše boky. Prodlužte si kolena a položte si nohy zpět, abyste si vyrovnali prsty.
Vaše tělo by mělo nyní tvořit přímou linii od vašich pat. Udělejte tradiční ohyb tím, že ohnete kolena a spouštíte své tělo pevně na podlahu, když budete pohybovat lokty v úhlu 90 stupňů.
Když plně natáhnete lokty, pracujte na břiše a pevně zatlačte na dlaň pravé ruky, abyste zvedli a zvedli pravou ruku z podlahy, jako byste chtěli dosáhnout stropu.
Když zvedáte ruku, otočte své tělo na stranu, aby se vaše noha mohla otáčet tak, že budete podporovat veškerou váhu na stranách nohy a levé ruky.
V této pozici bude vaše tělo tvořit "T" s oběma rukama prodlouženýma. Držte po dobu tří sekund, pak znovu položte ruku na podlahu a otočte tělo zpět do ohýbací polohy. Udělejte další společný ohyb a pak zvedněte levou ruku z podlahy a otočte své tělo doleva.
Ohýbání jednou rukou na závaží
Ohýbání s jednou rukou pouze na váze míč (medicína míč) vyžaduje, abyste se pohybovat tam a zpět na váhu míč. Toto cvičení vyžaduje rovnováhu, stabilitu a koordinaci.
Začněte se opírat o ruce a kolena v pozici pre-flex, kolena pod boky a dlaněmi pod rameny, hmotnost koule umístěná na vnitřní straně levé ruky. Prodlužte nohy tak, aby se postavily v ohybové poloze a položte levou ruku na váhu míče, a to tak, že ji položíte pod rameno. Natáhněte nohy poněkud širší, než je vzdálenost od kyčlí, abyste si udrželi rovnováhu. Začněte s flexem, snižte se směrem k podlaze, až levý loket vytvoří úhel 90 stupňů. Vraťte se zpět do výchozí pozice, ale jakmile plně roztáhnete lokty, vezměte si levou ruku z váhového míče a vysuňte ji doleva, při práci na břiše, když položíte pravou ruku na váhu míče. vlevo. Udělejte tento ohyb pravou rukou na závaží míče, pak rozšířit svou pravou ruku doprava, otáčení těla doprava a pak opakujte ohyb levou rukou na váhu míč.