Obsah
- Výhody eliptické
- Spalování tuků
- Školení s vysokou intenzitou
- Program eliptického rozsahu
- Eliptický trénink na spalování tuků
Eliptický stroj může být jedním z nejúčinnějších nástrojů k odstranění tuku jak v tělocvičně, tak doma, pokud je používán správně. Poskytuje intenzivní a nízký nárazový trénink, který se sotva vyrovná jiným zařízením, ale je důležité vědět, jak maximalizovat svůj čas a úsilí při používání tohoto zařízení.
Výhody eliptické
Eliptický je jedním z nejoblíbenějších strojů v tělocvičnách. Snadno se používá a nezpůsobuje velké namáhání kloubů, pohyb tekutin a nízký dopad. Ještě důležitější je, že eliptické umožňuje provádět cviky celého těla, pracovat horní a dolní svalové skupiny současně, atribut, že ostatní populární kardio vybavení nemá, což má za následek mnohem účinnější cvičení.
Spalování tuků
Chcete-li spalovat tuk, musíte spálit kalorie. Když cvičíte mírně po relativně dlouhou dobu, vaše tělo bude spalovat vysoké procento kalorií z tuku, spíše než kalorií ze sacharidů. Podíl tohoto popálení se liší od člověka k člověku. Nicméně, podle Michele Stanten, ředitel časopisu pro zdraví a fitness časopisu Prevence Magazine, ačkoli procento mírného spalování tuků je vyšší při mírném cvičení, cvičení s vysokou intenzitou obvykle spalují více kalorií za výrazně kratší dobu. Zde je zjednodušený příklad ilustrující, jak to funguje v praxi:
Pokud strávíte hodinu na eliptické s mírným tempem, můžete vypálit 200 kalorií a 50% z nich bude tuk, to znamená 100 kalorií spáleného tuku. Pokud však přepnete mezi nízkým a mírným tempem a intenzivním tempem po dobu 45 minut, můžete vypálit 300 kalorií. Pouze 40% z nich bude tuk a celkový výsledek bude 120 kalorií spáleného tuku - o 20 více méně o 15 minut.
Školení s vysokou intenzitou
Řada s vysokou intenzitou se zaměřením na intervalový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak spalovat tuk pomocí eliptického stroje. Intervalový trénink je definován jako malé výskyty fyzické námahy s následným krátkým obdobím zotavení (s úmyslem zvýšit a snížit tepovou frekvenci). Podle příběhu na webových stránkách Science Daily intervalový trénink spaluje více tuku během cvičení a zvyšuje potenciál hořet i při mírném tréninku. Článek odkazuje na studii doktora doktora Jasona Talaniana na univerzitě v Guelphu v Kanadě, ve které uvádí, že po intervalovém tréninku byli jedinci ve studii schopni spalovat o 36% více tuku v mírném tréninku během jednoho kurzu hodinu. Pro maximalizaci spalování kalorií z tuku, Talanian navrhuje vložení intervalu cvičení dvakrát týdně.
Program eliptického rozsahu
Chcete-li spálit největší počet kalorií (tedy vyšší množství možných kalorií tuku), měli byste začít intervalový trénink na eliptickém stroji. Jak si na to tělo zvykne, proveďte také mírnější aerobní cvičení. Následující část ilustruje eliptické cvičení, které můžete sledovat.
Eliptický trénink na spalování tuků
Start: Zahřívejte po dobu 5 minut. 30 sekund vysoké intenzity (80% až 90% úsilí, zvýšení rychlosti a úrovně stroje) následované 30 sekundami zotavení (mírné úsilí). Tento cyklus opakujte pouze 5krát, po dobu 5 minut. Ochlaďte 5 minut. (Celkem 15 minut)
Zvýšení: Pokračujte s výše uvedenou strukturou a pro každý třetí trénink přidejte další intervalový cyklus (který bude trvat 1 minutu), dokud nedosáhnete 15 až 20 intervalů (celkem 25-30 minut včetně vytápění a chlazení).
Chcete-li zachovat: Začněte začleňovat delší, mírnější eliptické cvičení do své rutiny. Přepínání mezi intervalovým tréninkem a delším mírným cvičením. Mírné cvičení by mělo trvat přibližně 1 hodinu. Měli byste udržet úroveň na eliptické, které můžete sledovat během cvičení, není snadné. Podle webových stránek Running for Fitness by měla být rezerva na procentní sazbu pro tepovou frekvenci mezi 60% a 70% při dlouhém mírném tréninku. Intervalový trénink mezi středně dlouhými cvičeními zvýší možnost spalování tuků.