Obsah
- Úvod
- Nastavte časovou osu
- Začněte pomalu a dokončete to, co jste začali.
- Nakrmte se a pijte tekutiny před závody
- Zvyšte vzdálenost
- Udržujte své tempo a užívejte si!
- Polovina 10 km
- Jít ještě dál
- Cílová čára
Úvod
Pokud již trénujete, běháte nebo běháte s pravidelností, budete se svými prvními 5 km chodit s lehkostí, ale budete muset trénovat 10 km. Tyto jednoduché tipy vám pomohou v tréninku odporu a času na 5 km - a připraví vás na delší závod. Nezapomeňte zahřát a protáhnout před závody - a pak zvlhčit a protáhnout.
Nastavte časovou osu
Budete muset cvičit třikrát až pětkrát týdně. I když chcete být konkurenceschopní, nepřidávejte další dny - vaše tělo potřebuje odpočinek. Nedělní den přidělte jako tréninkový den, sobotu pro odpočinek a pondělní trénink s nízkým nebo žádným dopadem - například plavání nebo cyklistiku.
Začněte pomalu a dokončete to, co jste začali.
Začněte první týden se dvěma dny od 15 do 20 minut - chůze, když potřebujete, ale dříve, než se budete cítit vyčerpáni. V neděli jezdí 2,5 km. Na non-běžící dny, chůze po dobu 30 minut a provádět low-dopad cvičení - kromě soboty, kdy byste měli jen protáhnout nebo dělat jógu.
Nakrmte se a pijte tekutiny před závody
Během druhého a třetího týdne zvýšíte čas vašich prvních dvou závodů v pěti minutách týdně - a každý týden v neděli na kilometr. Připravte se na vaše závody, požití kalorií a 500 ml tekutin hodinu předtím, než začnete - měli byste se hydratovat celou cestu.
Zvyšte vzdálenost
Od čtyř do šesti týdnů budete dělat dva závody týdně po 30 minutách - každý týden zvýšíte svůj nedělní závod o půl míle, dokud nebudete mezi 5 a 6 km. V tomto okamžiku můžete zjistit, zda jsou vaši instruktoři na úkolu.
Udržujte své tempo a užívejte si!
V sedmém týdnu byste si měli nechat své dvě 30 minutové běhy a v neděli - den závodu - budete připraveni provozovat prvních 5 km. Stretch a spustit krátké sprinty zmírnit napětí. Pro zajištění dobrého výsledku je dobré začít první závod v zadní části skupiny - pokud začnete na frontě, budete muset udržet mezi zkušenějšími jezdci.
Polovina 10 km
Pokud budete trénovat na 10 km závod, jste na půl cesty. Pokud běžíte 30 minut dvakrát týdně spolu s 6 mil v neděli, zvyšte čas v pěti minutách a v neděli přejděte na 8 km. Vychutnejte si energetické tyčinky pro lepší výkon.
Jít ještě dál
V následujících dvou týdnech zvyšte svůj týdenní dvojitý běh z 30 na 45 minut a 8 km v neděli. Příští týden zvýšíte na 10 mil, pokud můžete - ale udržujte si časy svých týdenních týdenních závodů. A ano, můžete.
Cílová čára
Dva týdny před velkým závodem, snížit vzdálenost - jen 6 km - zachovat nohy. V závodním týdnu běžte dvakrát týdně a udržujte své tempo - v den závodu dostanete extra dávku adrenalinu, takže musíte ovládat svou rychlost.