Obsah
Úvod
Svalová hypertrofie nebo růst je důvodem, proč mnoho lidí trénuje. Klíčem k budování svalů je jejich postupné přetížení pro zvýšení náboru svalových vláken. Pokud zvýšíte dobu, po kterou je sval pod napětím, intenzita tréninku, doba odpočinku mezi sety a odpočinkem mezi tréninkem může účinně budovat silnější a definovanější svaly.
Krok 1
Proveďte „negativní“ opakování a požádejte svého váhového partnera o pomoc při posilování. Během negativního klesání zkontrolujte hmotnost. Například, v lavičce lisu, řídit váhu když vezmete to k hrudníku. Váš partner vám pomůže zvednout se do rozšířené polohy. Během negativní fáze se snažte udržet cvičení v rytmu tří až pěti sekund.
Krok 2
Zvyšte objem svého silového tréninkového programu. Série přidávejte postupně nebo více sezení během týdne. Zintenzivnit trénink, včetně šesti až osmi sad pro každou svalovou skupinu v každém cvičebním cyklu. Udržujte své opakování v rozmezí 8 až 12, abyste získali více svalů. Zvyšte trénink rezistence na čtyřikrát týdně.
Krok 3
Řídit dobu odpočinku mezi sadami. Udržujte dobu odpočinku mezi 1 minutou a 90 sekundami. Kratší období pomáhají zlepšit vytrvalost svalů. Delší přestávky slouží ke zvýšení výkonu. Účelem doby odpočinku v těchto typech tréninku je dostat sval do úplného vyčerpání během série a dát jen dostatek času, aby se vaše tělo zotavilo pro požadované opakování v následující sérii.
Tipy a triky
Při negativních opakováních můžete pociťovat intenzivní bolest svalů. Natáhněte svaly během a po cvičení, abyste zmírnili bolest. Negativní trénink provádějte jednou týdně. Vždy mějte pomocníka, když děláte negativní opakování, nikdy se je nepokoušejte sami.