Obsah
Stehna jsou jednou z částí těla, která zřejmě způsobuje větší škody. Mají tendenci být mimo tvar a někdy se vyvíjejí křehkost. To je obvykle důsledek sedavosti nebo nikdy nebyla aktivní. Bez ohledu na důvod existují vždy způsoby, jak vylepšit vzhled této oblasti. Způsob, jak se zbavit těchto problémů je dělat klíčová cvičení, která se zaměřují nejen na stehna, ale také šlachy, glutes a zbytek nohou.
Pokyny
-
Najděte svah. Musí být nejméně 160 metrů. Po zahřívání po dobu 10 až 15 minut přejděte na dno svahu. Teď se rozběhněte, otočte se a vystupte. Při horolezectví si udělejte boční kroky a běžte pomalu, abyste se dostali dolů. Vezměte více postranních kroků s druhou nohou vpředu a běžte zpět; pak stoupejte po svahu po zádech. Tento okruh opakujte čtyřikrát až šestkrát a vychladněte světelným tokem.
Vylezte po svahu s bočními schody
-
Posuňte jej na podlahu. K tomu budete potřebovat ručník a kluzký povrch, jako je taco podlaha nebo běžící deska. Postavte se jednou nohou na ručník, zasuňte ji na stranu a pak zpět do středu.
Posuňte nohu na ručník
-
Ohněte nohy. Toto cvičení bude provedeno v BOSU. Jedná se o zařízení, které vypadá jako pilates míč, který byl snížen na polovinu. Má jednu nepříjemnou stranu a druhou, která je nafouknutá drezura. Pro toto cvičení umístěte nahuštěnou stranu nahoru. Postavte se na jednu nohu pouze ve středu a druhou ponechte na straně s široce otevřenou základnou. Do dřepu, zvedněte nohu z podlahy a běžte nohou přes přední část těla. Přemístěte ji zpět a umístěte ji na podlahu, aby se sekvence opakovala.
Použijte BOSU pro toto cvičení
-
Make ložiska. Chcete-li vyrovnat cvičení, která se provádí před stehna, musíte také pracovat na zadní straně nohou. Kliky s míčem pilates se zaměří na tuto oblast. Lehněte si na podlahu s nohama nahoru na míč a zadní části kotníků nahoře. Zvedněte boky a postavte se na můstek. Svaly kotníku nyní vrátíte zpět k hýždě. Vraťte se a opakujte.
Důležité je také cvičení zadních svalů.
-
Zmáčkněte míč. Postavte se na vrchol pilatesového míče v jezdecké pozici. Lehce ohněte kolena, abyste uvolnili napětí jut. Nyní pevně utáhněte nohy tak pevně, jak můžete. Toto je izometrická kontrakce, která funguje na vnitřních stehnech.
Proveďte izometrické kontrakce, aby fungovaly vnitřní stehna
-
Pokročit. Chcete-li to provést, udělejte dlouhé kroky vpřed. Přitom ohněte obě kolena pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte zadní nohu, udělejte dlouhý krok a položte ji na podlahu před vámi; znovu o 90 stupňů. Tak pokračujte tímto způsobem. Ujistěte se, že se zadní koleno nedotýká země, když se pohybujete dopředu. Nechte 5 cm od země.
Proveďte pokroky
Cvičení k tónování stehen
Jak
- Při běhu na svahu nenechávejte nohy křížit. Udržujte je na jedné straně celou cestu.
- Při uklouznutí nechte kolena mírně ohnutá, aby se zabránilo tlaku na šlachy a vazy.
- Když děláte push-up, ujistěte se, že horní část trupu je po celou dobu.
Co potřebujete
- Pilates míč
- Ručník
- Bosu