Obsah
Většina lidí vytváří napětí v krku a zádech. Když jsme napjatí, tendencí je zvednout ramena, nechat je dopředu nebo je ohnout dovnitř. To vše narušuje horní část našeho těla a způsobuje bolest a ztuhlost krku a zad. Protahování a posilování břišních a bederních svalů, kromě zad a hrudníku, pomáhá udržet rovnováhu a snížit lokální napětí.
Otevření hrudníku
Přitiskněte ruce za zády a prsty směřujte k podlaze. Zvedněte hruď a držte hlavu přirozeně, aniž by se brada zmenšovala.Zatlačte jednu lopatku směrem k druhé, ztuhněte břicho a mírně dozadu. Uvolněte ruce a nechte ruce viset. Držte 20 sekund a uvolněte. Opakujte pětkrát.
Otevření pobřeží
Přitiskněte ruce před hruď, jako byste se snažili držet velký míč. Chytit bradu, ztuhnout břicho a naklonit pánev zpět, jak si tělo dopředu. Ohněte bradu, ale vyhněte se zvedání ramen. Tělo si musí pamatovat otazník. Udržujte ruce sevřené a natažené. Měli byste cítit jemný úsek na horní části zad. Držte 20 sekund a uvolněte. Opakujte pětkrát.
Otáčení hlavy
Nakloňte hlavu dopředu a otočte ji doprava. S hladkým, kontrolovaným pohybem udržujte ramena uvolněná a vyhněte se tomu, aby se vaše hlava zcela ohýbala dozadu. Opakujte pětkrát a poté otáčejte proti směru hodinových ručiček.
Rameno zvedání
Zvedněte ramena směrem k uším tak vysoko, jak můžete. Držte se za sekundu a uvolněte. Opakujte pětkrát.
Přední naklonění
Postavte se nohama na šířku kyčlí. Mějte nohy rovné, ale neuzamkněte kolena. Umístěte každou ruku do výšky stehen a nakloňte se dopředu, dokud vaše tělo nebude rovnoběžné s podlahou. Udržujte svou tvář směrem dopředu a oči na zemi. Nechte své ruce odpočívat na nohách, abyste se mohli opřít, a pokračujte v štíhlosti, dokud vaše hlava neukáže na podlahu. Pokud potřebujete, ohněte kolena, aby strečink jednodušší. Křížte ruce tak, aby se horní část hlavy dotýkala složených paží. Držte v pozici po dobu nejméně 20 sekund a nechte gravitaci vytáhnout páteř. Dejte ruce za nohy a pomalu stoupejte nahoru, pomocí rukou pro podporu. Opakujte pětkrát.
Cobra
Lehněte si na břicho s dlaněmi vedle ramen. Mějte své boky ploché na podlaze, jak si rozšířit ruce, zvýšení horní části těla. Mějte oči zaměřené na zeď, ramena dolů a hrudník zvednutý. Vaše ruce by měly být přímo pod rameny. Utáhněte břicho, aby nedošlo k nadměrnému protažení hřbetu. Pokud se nemůžete dostat do náruče, opřete se o lokty a sevřete ruce nad hruď. Podržte po dobu nejméně 20 sekund a uvolněte. Opakujte pětkrát.