Obsah
Svaly hrudníku nebo prsní svaly se skládají z pectoralis major a pectoralis minor. Tyto dvě svalové skupiny pracují společně a zajišťují pohyb ramen i ramen. Zvýšení velikosti a síly těchto svalových skupin poskytuje velkou svalovou podporu pro váš trup a také dělá horní části těla esteticky přitažlivé. Prsní cvičení lze provádět doma, s váhou nebo bez ní. Poraďte se s lékařem před zahájením jakékoli rutiny cvičení, zejména pokud jste podstoupili operaci ramene.
Krucifix s činkami
Pohyby tohoto cvičení zvětší a posílí hrudník. To může být provedeno na lavičce nebo na podlaze. Při použití sedačky umístěte střed zádové opěrky na sedadlo, oběma nohama pevně přitlačte k podlaze. Udržujte dolní část zad, aby nedošlo k poranění. Pokud toto cvičení děláte na podlaze, pod lokty umístěte malé polštáře a podržte spodní záda přitlačenou k podlaze.
Vyberte si váhu, která vám umožní udělat 10 opakování v každé sérii. Pokud nedostanete 10 opakování, snižte svou hmotnost. Nicméně, pokud projdete 10 opakování s lehkostí, zvyšte hmotnost.
S nohama pevně na zemi uchopte činky a přidržte dlaně nahoru. Proveďte dlaně, aby byly nad prsní kostí. Pomalu snižujte závaží a opakujte pohyb 10krát. Odpočiňte si jednu minutu před začátkem další série a odpočinku dvě minuty před dokončením poslední. Pokud se ocitnete příliš těžký na dokončení série, snižte svou váhu na třetí opakování.
Paralelní tyče na židli
Paralelní tyč v křesle využívá svaly hrudníku a zahrnuje také ramena, triceps a svalové skupiny na zádech. Když děláte toto cvičení, je nezbytné, abyste nezatěžovali nadměrně, protože to může způsobit zranění, zejména pokud máte minulost ramen nebo zad.
Najděte si silnou židli, která pohodlně drží tělesnou hmotnost a umístěte ji za sebe. Sedíte-li na židli, položte ruce vedle boků a pomalu udělejte pár kroků vpřed. Pro ty, kteří jsou fit, natáhněte nohy úplně. Začátečníci by si měli udržet kolena, aby jim byla poskytnuta další podpora.
Pomalu spusťte trup, ponořte se do země. Udržujte lokty v souladu s tělem a nenechte je jít ven při potápění. Zatlačte ho nahoru, až lokty jsou téměř rovné a proces opakujte. Proveďte celkem tři sady po 10 až 15 opakováních.