Obsah
Bolest mezi lopatkami může znamenat, že jste poranili hrudní sval. Je zodpovědný za stabilizaci lopatek, takže můžete pohybovat rukama, připojit se k lopatkám a zvednout je. Mezi nejčastější příčiny zranění kosodélníku patří svalové napětí nebo protahování způsobené velmi rychlým zrychlením a zpomalením pohybu paže, jako například při házení míče nebo zasažení míče raketou.
Topení
Rehabilitační cvičení pro hrudní sval bude účinnější a způsobí menší bolest po zahřátí lopatek. Během prvních 10 minut zahřívání proveďte teplý obklad na postiženém místě; toto zvyšuje teplotu a cirkulaci tkáně v kosočtverci, což ho činí tvárnějším a pružnějším. Pak jemně pohněte pažemi přes celý rozsah pohybu a zaměřte se na pohyb ramen místo rukou. Jakmile přesunete ruku v celé její poloze, posuňte ji o něco déle nebo pohybem ramen. Ohněte lokty, dělat pohyby velkých kruhů a půlkruhů ve všech rovinách pohybu, ohřívat váš kosodélníkový sval.
Prodloužení rukojeti
Dělejte některá protahovací cvičení pro kosodélník, než začnete cvičit. Najděte otevřené dveře s knoflíkem na každé straně a umístěte roh dvířek mezi vaše nohy, což je učiní co nejblíže. Držte knoflíky oběma rukama, pak ohněte kyčle a uvolněte váhu těla zpět. Udržujte kolena mírně prodloužená a zaměřte se na to, aby vaše lopatky vytáhly pryč, čímž prodloužíte kosodélník. Držte strečink po dobu 15 sekund a udělejte čtyři opakování.
Sedící Řádek
Sedící pádlování posiluje váš kosodélník. Použijte sedací stroj nebo kladku k práci na tomto svalu. Položte ruce na výšku ramene a držte stroj od sebe, pohybujte rameny co nejvíce. Pak by svázal své kosodélníkové svalstvo, aby stroj přitáhl k rameni a držel pohyb po dobu 5 sekund. Znovu sejměte ruce. Proveďte tři sady po 15 opakováních. Začněte s nižší hmotností a postupně zvyšujte odpor, jak se vaše síla zvyšuje.
Zakřivené létání
Udělejte leták zakřivený párem činek. Udělejte to na stole nebo lavičce s výškou pod úrovní pasu a silným složeným ručníkem. Umístěte ručník na konec sedačky a držte činky v každé ruce. Postavte nohy na krátkou vzdálenost od sedačky, abyste si mohli ohnout boky a podepřít si čelo na ručník, aby byla vaše záda rovná. Mírně ohněte kolena a udržujte břicho zkrácené, aby se vaše páteř vzpřímila. S rukama před sebou a lokty mírně ohnuté, zvedněte činky tak, aby vaše lopatky byly proti páteři, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné se zemí. Držte kontrakci po dobu pěti sekund, pak se vraťte do výchozí polohy. Kompletní tři sady 10 opakování.